Sabemos que un protocolo de pérdida de grasa requiere tiempo y que hay que prestar atención a factores como la alimentación, el ejercicio físico, el descanso y la gestión del estrés.
En este artículo te explicamos, de mayor a menor importancia, los factores implicados en la pérdida de grasa que trabajamos en la consulta de nutrición.
Protocolo de pérdida de grasa – formando unos cimientos sólidos.
Una buena base de hábitos no sólo va a aumentar las probabilidades de conseguir el porcentaje de grasa que buscamos, sino que hará que todo el proceso sea mucho más fácil.
Para ello es necesario prestar atención a estos tres objetivos: estilo de vida, tener un objetivo realista y una correcta adherencia.
El estilo de vida en un protocolo de pérdida de grasa.
Este punto es vital. Un estilo de vida activo y saludable nos va a permitir realizar pequeños ajustes a nivel de la ingesta o aumentar la actividad física lo necesario para estar en un ligero déficit energético.
Esto hará que nuestro cuerpo tenga que utilizar las reservas energéticas en forma de grasa (adipocitos).
¿Quiere decir esto que si no como de manera saludable, realizo ejercicio físico y no consumo tabaco y/o alcohol, no voy a poder perder grasa?
Para nada, pero será necesario adaptar poco a poco tu estilo de vida al proceso e ir adaptándolo para que no sólo mejore tu composición corporal sino también tu salud.
Tener objetivos realistas.
Este punto normalmente no se habla pero, bajo mi opinión personal, supone otro pilar para garantizar que llegar a donde queremos sea factible.
El proceso de pérdida de grasa es lento y no consiste en dejar de comer y ya.
Para que nuestro cuerpo no tenga problemas por una ingesta insuficiente tendremos que estar en torno a una pérdida semanal del 0,5-1% del peso corporal o un déficit energético de entre 300-600 Kcal.
No va a requerir el mismo tiempo pasar de un 25% de grasa a un 17%, que de un 20% a un 12%, ni va a ser igual para un hombre que para una mujer.
Por lo tanto, aquí es donde tiene especial importancia que un profesional de la nutrición valore tus objetivos y los adapte a un protocolo que preserve tu salud.
Buscar la adherencia.
El tercer cimiento es la adherencia. Sin adaptar el protocolo al contexto de la persona, haremos que este sea más difícil y tedioso.
Con ello aumentarán las probabilidades de abandono y que el paciente se lleve una mala experiencia además de no conseguir su objetivo.
Protocolo de pérdida de grasa – construir los muros.
Con los cimientos bien asentados podemos entrar en la parte nutricional y los aspectos básicos de una pauta de pérdida de grasa.
En esta parte los muros que sustentaran nuestra casa serán: el balance energético, una correcta elección de macronutrientes, un aporte adecuado de micronutrientes.
El balance energético.
Es importante empezar a trabajar en este aspecto habiendo descartado o valorado previamente problemas de salud tanto física como mental (presencia o sospecha de TCA).
Como lo que buscamos es una pérdida de grasa sostenida tener en cuenta el balance energético va a ser el primero de los muros y el más importante en un proceso de pérdida de grasa.
Pese a no ser el único aspecto importante es el más decisivo puesto que, aunque tengamos una distribución de macro y micronutrientes perfecta, si no hay un ligero déficit energético que haga que el cuerpo utilice la grasa acumulada como fuente de energía no se producirá una pérdida de grasa.
El balance energético es la resta de las calorías que consumimos frente a las que gastamos.
Un balance energético negativo forzará al cuerpo a utilizar las reservas energéticas (adipocitos) y eso nos hará perder grasa poco a poco.
Lo ideal es buscar una pérdida media de entre el 0,5-1% de peso a la semana. Para ello, lo recomendable es establecer un periodo de bajada, hasta las 500-600 Kcal.
Este aspecto debe ser individualizado y valorado por un profesional, que tenga en cuenta la disponibilidad energética y de ese modo no suponga un riesgo para la salud del paciente.
Una correcta elección de macronutrientes.
El aporte de macronutrientes dependerá de la situación particular de cada persona y del tipo de actividad que realice.
Con un ejemplo: no daremos la misma cantidad de carbohidratos a un ciclista que está en temporada y busque una recomposición corporal que a una mujer que entrena en el gimnasio y busca un % graso más bajo.
Aun así, no se recomienda un consumo bajo de carbohidratos ya que son necesarios para mantener un buen rendimiento deportivo y mejorar la adherencia al patrón alimentario.
Lo recomendable en población general es en torno a los 3-5 g/kg de peso (A. Jeukendrup, Nutrición deportiva).
En cuanto al consumo de proteína normalmente se han recomendado cantidades mucho más grandes +2,5g/kg de peso.
Esto, además de no estar respaldado por los diferentes organismos (IOM y EFSA), sabemos que un consumo al rededor de 1,6 g/kg de peso sería suficiente para mantener el balance de nitrógeno (indicador que nos da informacion sobre catabolismo proteico) en un deficit energético (1).
Por último, el consumo de grasas debería rondar el 0,5-1g/kg de peso corporal y provenir preferentemente de fuentes vegetales poli y monoinsaturadas (frutos secos, semillas y aceite de oliva).
No olvidemos los micronutrientes.
Este grupo está formado por vitaminas, minerales y elementos traza.
Las vitaminas son compuestos orgánicos y los minerales y elementos traza son inorgánicos.
Estos compuestos esenciales tienen muchas funciones biológicas. Sirven como reguladores del metabolismo y como cofactores en diferentes reacciones químicas.
Por eso, pese a situarse en el último puesto, no quiere decir que no haya que tener en cuenta los micronutrientes.
Recordamos que estos son los muros y por lo tanto tenemos que prestar atención y garantizar el correcto aporte de MACRO Y MICRO nutrientes.
En resumen:
Estos 6 aspectos serían los aspectos básicos y necesarios a tener en cuenta a la hora de llevar a cabo un protocolo de pérdida de grasa.
Como siempre, habrá que dar la misma importancia al ejercicio físico, a la correcta gestión del sueño y a un buen manejo del estrés.
Si te ha gustado habrá una segunda parte con otros aspectos menos importantes pero que suponen la guinda del pastel (timing de comidas, suplementos y qué dieta es más adecuada).
Escrito por Nicolás.