Cómo puede ayudarte la nutrición para ser mejor deportista

Los tres pilares que sustentan el rendimiento de todo deportista son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Está claro que los deportistas que prestan atención a los tres y lo combinan con una gran mentalidad son los que llegan más lejos. Pero, ¿cómo puede ayudarte la nutrición para ser mejor deportista?

15 de mayo de 2024

Tiempo estimado de lectura: 12 minutos

Los tres pilares

Antes de nada déjame decirte que mucha gente sigue entendiendo como nutrición deportiva la clásica dieta de gimnasio acompañada de numerosos suplementos (muchos de ellos sin ningún tipo de respaldo científico) en numerosas ocasiones pautados de manera que no se alcance la dosis que realmente aporta beneficios.

Por otro lado, muchos deportistas acuden al nutricionista con la creencia de que las mejoras en el rendimiento solo se conseguirán a través de los cambios de la composición corporal.

Y, aunque es cierto que cada vez se divulga más acerca de lo que realmente es la nutrición deportiva, día a día nos llegan deportistas que esperan solo mejorar su rendimiento a través de dichos cambios.

Realmente estos son solo unos aspectos concretos dentro del gran mundo que es la nutrición deportiva

A la hora de entender cómo trabajamos en Leguma Salud la nutrición deportiva, atenderemos a los tres pilares básicos para nosotros: la salud, la recuperación y el rendimiento.

Estos tres aspectos se combinan entre ellos para dar apoyo al entrenamiento y permitir que se produzca un contexto que permita la mejora del rendimiento

Salud

Un deportista enfermo es un deportista que no mejora

Uno de los aspectos básicos para tener un buen rendimiento es, sin duda, someternos a un trabajo determinado durante el mayor tiempo posible. 

Este tiempo lo podemos medir de mil maneras diferentes pero, al final, para obtener las adaptaciones que nos permitan rendir al máximo posible, tendremos que poder entrenar durante mucho tiempo en las mejores condiciones posibles. 

Por lo tanto, mantener un estado de salud lo más óptimo posible es fundamental.

Centrar el abordaje en la salud no quiere sólo decir evitar resfriados… quiere decir tener un control exhaustivo sobre la salud del deportista mediante diferentes aspectos como analíticas, cuestionarios y parámetros fisiológicos que nos indiquen cómo está el deportista respondiendo a la carga de trabajo. 

También hay que tener en cuenta que un deportista se enfrenta a unas condiciones únicas que lo pueden hacer más proclive a enfermar. 

El gran número de horas que entrenan unido al estrés propio del deporte pueden debilitar el sistema inmune.

En este aspecto la nutrición tiene un papel fundamental aportando los nutrientes que permitan a este mantenerse fuerte.

Pero no solo esto; dentro de las funciones del nutricionista también está tener en cuenta posibles deficiencias en algunos micronutrientes como el hierro y el riesgo asociado a anemia, controlar la disponibilidad energética para evitar un síndrome de deficiencia energética en el deporte, tratar de generar un contexto que permita mantener una buena densidad ósea… entre otros muchos parámetros.

Desde la nutrición aportamos al organismo lo que necesita para poder mantener un estado óptimo de salud que te permita rendir lo mejor posible y durante mucho tiempo.

Recuperación

Sin un correcto descanso no hay progreso

Mejorar tu rendimiento consiste en generar en tu organismo las adaptaciones necesarias para que nos adaptemos cada vez mejor a un trabajo (entendiendo trabajo como una actividad física o deporte) y nos permita desempeñarlo de una manera mucho más eficiente para obtener una mayor tasa de éxito. 

¿Cómo se producen estas adaptaciones?

De manera muy simple, consiste en enfrentarnos a una tarea (entrenamiento) cada vez más exigente que haga que nos cueste completarla con éxito pero sin exigirnos una demanda muy por encima de nuestras posibilidades y que nos permita una buena recuperación y realizar este ciclo durante el tiempo que el entrenador haya propuesto. 

Será este tiempo y una buena planificación lo que nos permitirá ir adaptándonos a dicha tarea y mejorando el rendimiento de la misma. 

Este proceso se da en dos fases. 

FASE 1: preparación del entrenamiento.

Esta parte se la dejamos a los expertos en la materia. Es decir, a los entrenadores. Es muy importante acudir a un entrenador que posea un título que lo certifique como tal. Nosotros podemos asesorarte ya que estamos en contacto con diferentes entrenadores todos ellos graduados en ciencias de la actividad física y del deporte.

FASE 2: el proceso de recuperación.

En este momento el cuerpo se dedica a generar esas pequeñas adaptaciones para que poco a poco vayas mejorando en el desempeño de tus entrenamientos. Es en este punto donde, como nutricionistas deportivos, podemos ayudarte.

Cada atleta tiene unas necesidades concretas de recuperación determinadas por diferentes aspectos como el tipo de entrenamiento, la hora a la que se realiza, cuándo es la siguiente ingesta, la intensidad a la que se ha entrenado, la meteorología, la altitud, etc. 

Estos aspectos determinarán la planificación adecuada y qué nutrientes te ayudarán a mejorar en los entrenamientos

Para ello recurriremos a diferentes recoveries y suplementos, además de adaptar tus siguientes ingestas para que te recuperes al 100% de cara al siguiente entrenamiento, ya sea el mismo día o al día siguiente. 

Para ello tendremos en cuenta aspectos como la cantidad de glucosa que hay que ingerir para recuperar el glucógeno perdido, la cantidad de proteínas que necesitas para reponer las fibras musculares después del daño sufrido durante el entrenamiento, etc.

De la misma manera calcularemos y personalizaremos la cantidad necesaria de agua y sodio para volver a unos estados óptimos tras el entrenamiento

Esto son solo algunos aspectos de lo que solemos hacer en consulta. Si quieres recibir asesoramiento personalizado te animamos a contactar con nosotros.

Rendimiento

El gran objetivo del deportista

Llegados a este punto suponemos que tenemos un deportista en un buen estado de salud y que se recupera de una manera adecuada. Es cierto que cumpliendo esto tenemos mucha parte del trabajo hecho pero claro… si lo que hacemos durante los entrenamientos va a determinar cómo puede salir una competición, durante estos habrá que rendir al máximo, ¿no?

Sí, sabes la respuesta 😉

Hay que entender que existen muchos tipos de deportes y muchos tipos de entrenamientos para cada disciplina. Evidentemente, a nivel de exigencia no es lo mismo una clase de yoga que un entrenamiento de series por encima del máximo estado estable de lactato (un tipo de entrenamiento generalmente presente en disciplinas de resistencia que busca unas adaptaciones concretas). 

En ambos casos se espera un rendimiento determinado, y para conseguirlo se requerirá de una planificación nutricional determinada.

Volvamos al deporte de resistencia y vamos a suponer dos tipos de entrenamiento diferentes:

Uno enfocado en la intensidad como, por ejemplo, el entrenamiento de series que busque elevar nuestra capacidad glucolítica (la capacidad de utilizar carbohidratos). 

Otro enfocado en trabajar a baja intensidad pero acumulando un gran volumen, por ejemplo, una tirada larga en zona 2 (a moderada intensidad) buscando mejorar nuestra capacidad de utilizar grasas

Ambos entrenamientos podrían pertenecer a la misma disciplina pero son totalmente diferentes. 

En el primero nos interesa que el organismo tenga glucosa disponible para utilizar durante todo el entrenamiento y, por lo tanto, trataremos de aportar de forma exógena los carbohidratos que el atleta necesite en función de la duración del mismo. 

En el segundo podríamos buscar diferentes abordajes como empezar el entreno en baja disponibilidad de glucógeno para favorecer la oxidación de grasa y posteriormente aumentar la cantidad de carbohidratos para acabar en buenas condiciones la tarea. 

Estos son solo dos ejemplos de cómo puede ayudarte la nutrición para ser mejor deportista y de cómo la nutrición deportiva interviene en los entrenamientos para permitirte cumplir con los objetivos. No olvidemos que también hay que poner el foco en la hidratación y la reposición de nutrientes clave como el sodio y el potasio.

En definitiva, la estrategia nutricional vendrá definida por todo lo hablado anteriormente. Con ello estableceremos las distintas pautas, nutricional, pre, intra y post entrenamiento, la pauta de suplementación adecuada y las recomendaciones personalizadas de hidratación. Todo con el objetivo de ayudarte a conseguir tu máximo rendimiento en las competiciones.

En Leguma Salud contamos con un servicio de nutrición deportiva. No dudes en contactar con nosotros si quieres recibir información más concreta sobre cómo trabajamos. Estaremos encantados de asesorarte.

Escrito por Nicolás.

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