Al pautar una dieta durante el embarazo es importante asegurar ciertos nutrientes para disminuir problemas comunes de esta etapa. En este artículo te contaremos cuáles son los nutrientes a asegurar en el embarazo fase por fase.
La ingesta de nutrientes de buena calidad desde el embarazo deriva en un excelente comienzo para el bebé. La elección de alimentos seguirá teniendo gran implicación durante la lactancia en su salud.
¿Cómo debe ser la dieta en el embarazo?
La dieta en el embarazo debe basarse en una alimentación saludable no muy diferente a la que debemos seguir en cualquier etapa de la vida.
En este periodo hay que poner el foco en determinados nutrientes cuya ingesta debe estar asegurada para evitar problemas comunes del embarazo como problemas digestivos, déficits de nutrientes…
También se deben evitar ciertos alimentos que pueden perjudicar el desarrollo del bebé.
Lo ideal es seguir un patrón de alimentación basado en un consumo adecuado de frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales, además de rico en los nutrientes de los que hablaremos a continuación.
Nutrientes a asegurar en el embarazo fase por fase.
Durante todo el embarazo.
Yodo:
Este nutriente es esencial para el desarrollo del cerebro del bebé y para el correcto funcionamiento de la tiroides de la madre (de la que depende el feto).
El déficit de yodo durante el embarazo puede conllevar consecuencias muy graves (1).
Hierro:
Durante la gestación aumenta el volumen de los glóbulos rojos, por lo que requieren de un aporte extra de hierro. Además, el feto y la placenta lo necesitan para su formación.
Mediante la alimentación puede ser difícil cubrir los requerimientos de hierro, por tanto es conveniente valorar cada caso particular.
Los alimentos ricos en hierro son: carne, pescado, marisco, huevos, acelgas, legumbres…
Además, para mejorar su absorción en el organismo, es conveniente acompañar el consumo de estos alimentos con una ingesta de alimentos ricos en vitamina C.
Durante el primer trimestre.
Ácido fólico, folatos o vitamina B9:
Los alimentos ricos en folatos son las verduras y hortalizas de hoja verde. Como ejemplos de estos alimentos se encuentran las espinacas, acelgas, brócoli, remolacha, coles…
Las legumbres, los frutos secos y el aguacate también son buenas fuentes de folatos.
Vitamina D:
En muchas ocasiones la exposición al sol no cubre las necesidades de vitamina D. Por ello, no debemos restar importancia al consumo de alimentos ricos en vitamina D.
El déficit de vitamina D en la gestación puede causar complicaciones como preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro y restricción del crecimiento intrauterino (2).
Los huevos, lácteos enteros (o semidesnatados y desnatados enriquecidos) y el pescado azul son fuentes de vitamina D.
Durante el segundo trimestre.
Vitamina B12:
La vitamina B12 es fundamental para el desarrollo temprano del sistema nervioso central del feto.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son los huevos, carne, pescado, marisco y lácteos.
La dieta vegetariana no es incompatible con el embarazo, pero es muy importante realizar un control de la alimentación por parte de un nutricionista.
Beta-carotenos:
Esta vitamina es importante para la visión, mucosas y mantenimiento de estructuras epiteliales.
Consumir una buena dosis de beta-carotenos durante este periodo de la gestación ayudará a la correcta regeneración de los tejidos y las mucosas.
Esto, junto con una correcta hidratación, lo que ayudará a prevenir la aparición de estrías en abdomen y pecho.
Los alimentos ricos en beta-carotenos son las frutas y verduras de color naranja o amarillo (calabaza, zanahoria…) mejorando su disponibilidad en sus formas cocinadas.
Durante el tercer trimestre.
Omega-3 (DHA):
El omega-3 pertenece al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) junto con el omega-6.
De estas grasas necesitamos pequeñas cantidades pero imprescindibles.
El aumento significativo de las demandas de omega-3 en el tercer trimestre coinciden con la consolidación del desarrollo cerebral y visual del feto.
Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado azul (acude a un profesional para que te asesore sobre su consumo), nueces, semillas de chía, semillas de lino (hidratadas o trituradas), soja y aceite de lino.
Fibra:
Entre una gran cantidad de funciones, la fibra nos ayuda a regular el tránsito intestinal.
La fibra es importante siempre pero, en el tercer trimestre del embarazo, debemos prestar mucha atención a que haya un aporte correcto (en esta etapa es muy habitual el estreñimiento).
Los alimentos ricos en fibra son los alimentos vegetales: legumbres, cereales integrales (pan, arroz, pasta, etc), frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.
Si estás interesada en recibir asesoramiento nutricional o sobre cómo mejorar tu estilo de vida en el embarazo o tienes dudas que resolver, no dudes en contactar con nuestro equipo. Estaremos encantados de ayudarte.
Escrito por Paloma.