La creatina monohidrato es sin duda uno de los suplementos más famosos por su beneficios en diferentes ámbitos como el rendimiento o la salud y de los que más respaldo científico tiene. Es un suplemento altamente utilizado por numerosos deportistas de diversas disciplinas (1). En este artículo te contamos qué es, algunos de sus efectos en el rendimiento y en la salud y por qué y cómo tomar creatina.
Qué es la creatina
La creatina monohidrato es un nutriente no esencial.
El organismo tiene la capacidad de sintetizara alrededor de 1 gramo por día de creatina monohidrato.
Además de sintetizarla de manera endógena también la podemos obtenerla de la alimentación alcanzando el gramo por día.
Pese a esto, es una cantidad insuficiente para obtener sus beneficios ergogénicos.
De la dieta la obtenemos mediante el consumo de fuentes animales como carne roja y marisco. Dietas vegetarianas o con un consumo bajo de estos alimentos podrían verse beneficiadas en especial por el consumo de un suplemento de creatina monohidrato (2).
La creatina monohidrato pertenece al grupo de los fosfágenos y se encuentra almacenada en diversas partes del organismo, siendo el músculo esquelético el que más creatina almacena (95%) almacenada de manera libre o en forma de fosfocreatina, seguido del cerebro y los testículos (5%) (2).
Efectos beneficiosos de la creatina en la salud
Creatina y rendimiento
La creatina y la fosfocreatina son fuentes de energía inmediata cuando realizamos ejercicio a una intensidad alta y de corta duración.
A pesar de que la cantidad de energía obtenida mediante el uso de creatina muscular es muy alta, la capacidad de almacenamiento es muy escasa, proporcionando al músculo energía para 8-10 segundos.
Debido a este último punto, su uso como ayuda ergogénica, siempre y cuando sea acorde a los protocolos adecuados, puede aumentar su capacidad de almacenamiento y por tanto brindar al atleta la capacidad de soportar esfuerzos intensos durante más tiempo (1).
Creatina y salud
Aunque siempre se han reconocido sus beneficios en cuanto a la mejora del rendimiento debido al almacenamiento en el músculo esquelético, el uso de creatina a nivel cerebral también tiene un papel crucial en el correcto funcionamiento del cerebro, manteniendo los niveles de adenosin trifosfato (ATP) durante actividades demandantes de energía por parte del cerebro.
Del mismo modo que en el músculo esquelético también podemos almacenar creatina en el cerebro (aunque en menor medida).
Por tanto mediante el uso de creatina monohidrato podemos aumentar dichos depósitos de creatina cerebral obteniendo posibles beneficios a nivel cognitivo y de la memoria (especialmente en población anciana), mejoras en cuanto a la reducción de síntomas de la privación de sueño y alivio de algunos síntomas de lesión cerebral traumática incluyendo la contusión cerebral y la atrofia cerebral (3).
Suplemento de creatina, cómo es
La creatina monohidrato se puede presentar de diferentes formas, en polvo de color blanco o encapsulada en formato de pastilla.
En formato polvo puede ingerirse acompañada de un medio líquido (por ejemplo en agua o en el batido post-entreno) o mediante comida (por ejemplo con un yogur).
Lo importante es ingerirla justo después de mezclarlo para evitar que se degrade en creatinina (1).
El monohidrato de creatina es la forma más efectiva de administrar creatina ya que obtiene una absorción superior al 99%.
Aun así existen diferentes suplementos de creatina que no son monohidratos como el éster etílico de creatina (creatina etil ester) que, pese a asegurar mayor índice de absorción, no dispone de datos que respalden esos reclamos.
El 99% de los estudios que tenemos sobre seguridad y eficacia de la creatina, utilizan monohidrato de creatina (la gran mayoría bajo el sello de calidad Creapure).
Por lo tanto no existe un motivo científico para tomar otro método que no sea monohidrato de creatina.
Cuándo y cómo tomar la creatina
El primero que demostró que el uso de la suplementación con creatina obtiene una mejora del rendimiento fue el profesor Roger Harris.
En dicho estudio utilizaron una ingesta de 5 gramos de creatina de 4 a 6 veces al día obteniendo una ingesta total de unos 20-30 gramos diarios durante varios días, llegando a obtener un aumento de la concentración de creatina total en 25 mmol/Kg m.s siendo un 30% de este aumento en forma de fosfocreatina.
Los autores sugirieron que debido a ese incremento se podía obtener una mejora del rendimiento (6).
Posteriormente varios estudios corroboraron dicha teoría (7, 8, 9).
Protocolo de carga rápida + fase de mantenimiento (1)
- La carga rápida de creatina se obtiene con 5 gramos de creatina 4 veces al día por 5 días seguidos. Para hilar más fino la dosis por kg de peso sería = 0,3g/kg
- Dosis de mantenimiento: 3-5 gramos en una toma al día (0,03 g/kg).
De esta manera saturamos la capacidad máxima de almacenamiento de creatina a los 5 días y con la dosis de mantenimiento, nos mantenemos “cargados de creatina”.
Protocolo de carga larga + fase de mantenimiento (1)
El protocolo de carga larga consiste en utilizar la dosis de mantenimiento 3-5 gramos diarios desde el principio.
De este modo conseguiremos saturar los depósitos alrededor del día 20. Después, como en el caso de la carga rápida, seguiremos tomando los 3-5 gramos diarios:
- Dosis de mantenimiento desde el principio 3-5g diarios (si quieres hilar más fino 0,03 g/kg de peso corporal).
Aspectos a tener en cuenta
Creatina y ganancia de peso
La ganancia de peso al tomar creatina se debe al aumento de los depósitos de glucógeno y agua corporal. Puede llegar a aumentar el peso corporal entre 1 y 2 kg.
Esto es especialmente importante en deportes categorizados por peso ya que habría que establecer una estrategia de suplementación con el fin de obtener los máximos beneficios y aun así no verse perjudicados.
Hay que tener en cuenta que el peso vuelve a sus valores normales 4 semanas después de dejar de tomar la creatina.
Solución: periodizar la toma de creatina si es que lo requiere. En este caso será muy importante prepararlo conjuntamente con un nutricionista deportivo.
Creatina y síntomas digestivos
Pueden aparecer molestias gastrointestinales aunque se han reportado en muy pocos casos y no se ha encontrado evidencia directa sobre las causas.
Lo recomendable en estos casos es evitar la fase de carga rápida (que es en el protocolo en el que se han reportado las molestias) y optar por la fase de carga lenta + mantenimiento, que sería:
- 3-5 g/día o 0,03 g/kg de peso: obteniendo la máxima saturación al cabo de 20 días.
Si quieres recibir asesoramiento sobre cómo llevar a cabo tu plan de suplementación no dudes en contactar con nosotros.
En Leguma Salud contamos con profesionales dedicados a la nutrición deportiva que analizarán tu caso y te recomendarán la opción que más se ajuste a ti y tus objetivos.
Escrito por Nicolás.